7 Manfaat Kacang Hijau: Kecil, Tapi Besar Khasiatnya!

Tahukah Anda bahwa ada segudang manfaat kacang hijau bagi kesehatan?

Manfaat kacang hijau di antaranya bisa mencegah kurang darah, letih, cacat lahir pada bayi, dan rambut beruban!

Selain itu, kacang berukuran kecil ini ternyata juga bisa menurunkan kolesterol, gula darah dan bagus untuk pencernaan.

Untuk ulasan lengkap manfaat-manfaatnya, mari kita simak bersama.

Kaya Gizi

Kacang hijau adalah sumber protein yang baik karena kaya asam amino esensial.

Asam amino adalah senyawa gizi yang membentuk protein dan terbagi menjadi asam amino esensial dan non esensial.

Perbedaannya adalah, asam amino non-esensial dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sedangkan asam amino esensial hanya bisa didapatkan dari makanan.

Asam amino esensial, selain membentuk protein, juga berfungsi untuk memproduksi energi, melancarkan metabolisme tubuh dan sistem imun, sampai membantu mengatur kadar gula darah.¹

Sebagai perbandingan, dalam 202 gram kacang hijau rebus terdapat:²

Kalori: 212 kcal

Lemak: 0,8 gram

Protein: 14,2 gram

Karbohidrat: 38,7 gram

Serat: 15,4 gram

Folat (B9):  80% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Mangan: 30% dari AKG

Magnesium: 24% dari AKG

Vitamin B1: 22% dari AKG

Fosfor: 20% dari AKG

Besi: 16% dari AKG

Tembaga: 16% dari AKG

Kalium: 15% dari AKG

Seng: 11% dari AKG

Juga mengandung vitamin B2, B3, B5, B6 dan selenium

Walaupun karbohidratnya tinggi, kacang hijau kaya akan protein, serat, serta vitamin dan mineral lainnya.

Selain itu, kandungan Folat atau vitamin B9, vitamin B1, mangan, magnesium, dan fosfornya juga tinggi.

Vitamin B1 adalah vitamin yang baik untuk saraf dan berguna untuk mengubah karbohidrat menjadi sumber tenaga.³

Sedangkan vitamin B9 atau folat sangat baik untuk Ibu hamil karena dapat menurunkan risiko cacat lahir pada bayi.

Di samping itu, folat juga bermanfaat untuk memproduksi sel darah merah.⁴

Adapun mangan, magnesium dan fosfor bermanfaat bagi kesehatan tulang.^{5 6 7}

Mengandung Anti Oksidan

Anti oksidan selalu dikaitkan dengan kemampuannya dalam menangkal radikal bebas dalam tubuh.

Radikal bebas dalam jumlah yang berlebih berbahaya bagi tubuh karena dapat memicu penyakit kronis seperti kanker dan jantung.

Kacang hijau merupakan salah satu yang mengandung berbagai jenis anti oksidan seperti asam fenolik dan flavonoid.⁸

Yang lebih menariknya lagi, kecambah kacang hijau atau tauge disebut mempunyai anti oksidan lebih banyak daripada kacang hijau.⁹

Menurunkan Kolesterol

Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu penyakit jantung dan stroke.

Untuk menjaga kadar kolesterol agar tetap sehat, kita dianjurkan untuk menjaga pola makan dan menghindari makanan berlemak.

Salah satu makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah jenis kacang-kacangan, termasuk kacang hijau.

Hasil peninjauan dari 10 eksperimen menunjukkan bahwa memakan kacang-kacangan (selain kacang kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 5%.¹⁰

Sebuah studi lainnya juga menilai bahwa mengonsumsi 130 gram kacang-kacangan per hari cukup untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.¹¹

Menariknya lagi, ada sebuah studi lainnya yang menilai bahwa kacang hijau yang difermentasi bisa menurunkan kadar kolesterol.

Penelitian ini juga melaporkan bahwa kacang hijau yang difermentasi punya lebih banyak antioksidan dari kacang hijau yang tidak difermentasi.¹²

Studi ini menilai bahwa anti oksidan khususnya flavonoid yang dihasilkan kacang hijau fermentasi terpantau bisa menurunkan kadar kolesterol.

Kacang hijau yang sedang difermentasi (Image credit: http://sarahrothschildblog.files.wordpress.com/)

Menurunkan Kadar Gula Darah

Penyakit diabetes ditandai dengan kadar gula darah yang melebihi batas normal.

Kacang hijau adalah salah satu makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes karena mengandung protein dan serat yang tinggi di dalamnya.

Makanan tinggi protein dan serat dapat memberikan efek kenyang lebih lama sehingga dapat terhindar dari makan yang berlebihan.¹³

Sebuah penelitian juga menilai bahwa ekstrak kecambah kacang hijau atau tauge, dan ekstrak kulit kacang hijau dapat menurunkan kadar gula darah.¹⁴

Selain itu, kedua ekstrak tersebut juga menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan produksi insulin dalam tubuh.

Menurunkan Hipertensi / Tekanan Darah Tinggi

Kacang hijau dan jenis kacang-kacangan lainnya dinilai dapat menurunkan tekanan darah.

Sebuah uji coba pada manusia memantau adanya penurunan tekanan darah setelah diminta untuk mengonsumsi makanan jenis kacang-kacangan selama lebih dari tiga minggu.¹⁵

Uji coba ini dilakukan secara acak pada 554 orang dengan hipertensi dan tanpa hipertensi.

Manfaat menurunkan hipertensi ini dikaitkan dengan kandungan kalium, magnesium dan serat yang tinggi pada kacang-kacangan.

Mengonsumsi makanan yang mengandung kalium, magnesium dan serat dinilai dapat mengurangi risiko hipertensi.¹⁶

Penelitian lainnya juga mensinyalir bahwa protein peptida pada kacang hijau dapat menurunkan tekanan darah.¹⁷

Namun, di masa akan datang,  kita masih memerlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memastikan lagi manfaat ini terhadap pengobatan hipertensi.

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Untuk memiliki pencernaan yang sehat dan terhindar dari berbagai masalah pencernaan, kita harus memerhatikan asupan serat pada tubuh.

Serat bisa didapatkan dari makanan-makanan yang kaya serat seperti kacang hijau.

Sebagai perbandingan, dalam satu cangkir (one cup) atau 202 gram kacang hijau saja terdapat 15,5 gram serat.

Para ilmuwan menilai bahwa kacang hijau mempunyai sejenis serat larut (soluble fiber) yang bernama pectin.

Pectin adalah serat larut yang bisa membantu menjaga kesehatan usus dengan mempercepat pergerakan makanan di usus.¹⁸

Selain itu, kacang hijau juga mengandung karbohidrat pati yang tidak dapat dicerna tubuh dan dapat berfungsi sebagai prebiotik.¹⁹

Probiotik adalah bahan makanan yang menunjang pertumbuhan bakteri baik di usus.

Tidak hanya itu, bakteri usus menguntungkan ini lalu bisa mengubah pati tersebut menjadi senyawa butirat.

Menurut ilmuwan, senyawa butirat dapat menurunkan risiko terkena kanker usus serta meningkatkan daya tahan tubuh.²⁰

Baik Untuk Ibu Hamil

Kacang hijau adalah salah satu sumber folat atau vitamin B9.

Folat sangat penting untuk Ibu hamil karena dapat mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan saraf bayi.²¹

Selain itu, folat juga penting karena dapat mencegah risiko anemia atau kurang darah pada ibu hamil.

Oleh sebab itu, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi 600 mikrogram folat setiap harinya.

Sedangkan pada 100 gram kacang hijau saja sudah terdapat 159 mikrogram folat.²²

Artinya, kacang hijau adalah sumber folat yang sangat baik untuk ibu hamil.

Efek Samping

Meskipun mengandung banyak nutrisi penting, kita juga perlu mewaspadai beberapa kemungkinan adanya efek samping.

Salah satunya adalah jika mengonsumsi kecambah kacang hijau atau tauge mentah.

Mengonsumsi tauge mentah tidak direkomendasikan untuk anak-anak, orang lanjut usia, ibu hamil, dan siapapun dengan sistem imun yang lemah.

Hal ini dikarenakan adanya risiko kontaminasi bakteri Salmonella dan E. coli yang  menyebabkan diare, mual, kram perut, demam dan masalah serius lainnya.²³

Oleh sebab itu, akan lebih baik untuk mencucinya sampai benar-benar bersih, atau bahkan mengukus atau merebus terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya.

Orang-orang yang mempunyai alergi terhadap kacang-kacangan juga disarankan untuk menghindari kacang hijau.

Beberapa gejala yang mungkin terjadi sebagai reaksi alergi kacang hijau di antaranya adalah gatal, eksim, sesak nafas, sakit perut, mual, muntah serta diare.²⁴

Berikutnya, kacang hijau juga mengandung Lektin, sejenis protein pengikat karbohidrat yang sulit dicerna.²⁵

Lektin dapat memicu peradangan pada usus dan menyebabkan berbagai masalah saluran percernaan serta memicu obesitas.

Untuk mengurangi kandungan lektin pada kacang hijau, Anda dapat merendam kacang hijau selama semalaman.²⁶

Untuk menghindari berbagai efek samping ini, yang paling penting untuk diperhatikan adalah mengonsumsi kacang hijau dengan porsi tidak berlebihan dan mengutamakan kebersihan dalam mengolahnya.

Cara Konsumsi

Di Indonesia, kacang hijau paling sering dikonsumsi sebagai bubur kacang hijau dengan santan.

Selain dijadikan bubur kacang hijau, kacang hijau yang sudah direbus juga bisa Anda tambahkan ke dalam sup atau salad.

Sebelum memasak kacang hijau, Anda disarankan untuk merendam kacang hijau di dalam air selama 4-5 jam.²⁷

Merendam kacang hijau berguna untuk mengurangi kandungan lektin yang dapat berakibat pada masalah pencernaan.

Kesimpulan

– Kacang hijau kaya akan anti oksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas penyebab berbagai jenis penyakit

– Kacang hijau juga dapat menurunkan kolesterol jahat, menurunkan gula darah, menurunkan tekanan darah tinggi, menyehatkan pencernaan, serta baik untuk ibu hamil.

– Meskipun demikian, Anda tetap harus waspada terhadap risiko efek sampingnya. Apabila Anda mempunyai alergi terhadap kacang-kacangan, sebaiknya Anda menghindari mengonsumsi kacang hijau.

– Hindari mengonsumsi kecambah kacang hijau mentah atau setengah matang karena dikhawatirkan mengandung bakteri berbahaya kalau tempat produksinya kurang bersih. Jika ingin mengonsumsi kecambah mentah, mohon pastikan agar sudah dicuci dengan bersih.

– Pastikan Anda merendam kacang hijau terlebih dahulu sebelum memasaknya karena hal itu dapat mengurangi kandungan lektin pada kacang hijau. Lektin pada kacang hijau dapat menimbulkan masalah pencernaan.

– Belum ada porsi yang pasti tentang seberapa banyak kita harus memakan kacang hijau dalam sehari. Namun mohon pastikan Anda tidak berlebihan dalam mengonsumsinya.

– Diperlukan studi lebih lanjut mengenai manfaat kacang hijau. Studi ilmiah yang kami himpun masih dalam skala kecil (tidak melibatkan banyak relawan), masih dilakukan di dalam tabung, atau menggunakan objek hewan laboratorium.

– Untuk lebih aman, konsultasikan pada dokter apabila Anda ingin mengonsumsi kacang hijau untuk mengobati penyakit Anda.

1. https://www.sehatq.com/artikel/sama-sama-penting-ini-perbedaan-asam-amino-esensial-dan-non-esensial[↩]
2. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4349/2[↩]
3. https://www.alodokter.com/vitamin-b1[↩]
4. https://www.alodokter.com/vitamin-b9[↩]
5. https://www.alodokter.com/ketahui-manfaat-mangan-bagi-kesehatan-tubuh[↩]
6. https://www.sehatq.com/artikel/termasuk-nutrisi-penting-ini-manfaat-fosfor-bagi-tubuh[↩]
7. https://hellosehat.com/obatan-suplemen/obat/manfaat-magnesium-untuk-kesehatan/#gref[↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995664/[↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22350499/[↩]
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939654/[↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/[↩]
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074993/[↩]
13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317094#protein[↩]
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18767859/[↩]
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24014659/[↩]
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1330360/[↩]
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/[↩]
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/[↩]
19. http://ejournal.upnjatim.ac.id/index.php/teknologi-pangan/article/view/1796[↩]
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24160296/[↩]
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/[↩]
22. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324156#nutrition[↩]
23. https://u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks-from-eating-sprouts/[↩]
24. https://goodhealthall.com/side-effects-eating-many-mung-bean-sprouts/[↩]
25. https://londonclinicofnutrition.co.uk/nutrition-articles/ageing/lectins-and-toxicity/[↩]
26. https://healthguidenet.com/foods/mung-beans/[↩]
27. http://www.clovegarden.com/ingred/bp_mungz.html#:~:text=Whole%20mung%20beans%20need%20to,hours%20won’t%20help%20much[↩]