Superfood

Mengulas Manfaat Kale, Superfood yang Nggak Bikin Gendut

Kale disebut sebagai superfood karena kandungan gizinya yang padat.

Tidak heran jika ada banyak manfaat kale untuk kesehatan tubuh kita.

Mulai dari anti-kanker, anti-diabetes, membantu memperbaiki kadar kolesterol, hingga baik untuk kesehatan tulang dan mata.

Berikut kami sajikan beberapa manfaat penting dari kale yang didukung oleh penelitian ilmiah.

Mengandung gizi yang lengkap

Predikat superfood yang diberikan pada kale bukan tanpa alasan.

Kale mengandung semua jenis vitamin A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B9, K, kolin, mangan, magnesium, potasium (kalium), zat besi, fosfor, serta zat gizi lainnya.

Selain itu, kale juga rendah kalori namun kaya akan protein dan serat yang baik untuk kesehatan1.

Suatu penelitian bahkan menunjukkan, kale memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi daripada susu2.

Kandungan vitamin C dan K pada kale juga lebih tinggi dibandingkan bayam.

Berikut kita simak ulasan lebih lengkap tentang manfaat-manfaat kale yang telah kami himpun dari berbagai sumber ilmiah.

back to menu ↑

Meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat

Tingginya kadar kolesterol jahat di dalam tubuh mampu meningkatkan potensi terjadinya penyakit jantung.

Penelitian menunjukkan, konsumsi jus kale selama 12 minggu ternyata mampu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) hingga 10%3.

Kandungan serat yang tinggi pada kale diketahui membantu mengurangi penyerapan kolesterol LDL di dalam tubuh.

back to menu ↑

Anti Kanker

Kale kaya akan antioksidan antara lain karotenoid dan flavonoid.

Kandungan tersebut mampu melindungi sel dari radikal bebas penyebab kanker.

Dilansir dari Lancer Wellness, senyawa antioksidan pada kale diduga mampu menangkal kanker payudara, usus besar, ovarium, prostat, dan kandung kemih4.

Kandungan senyawa lain seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol pada kale juga dipercaya mampu mencegah pertumbuhan sel kanker1.

back to menu ↑

Baik untuk kesehatan tulang

Kale adalah sayuran hijau sumber kalsium, fosfor, dan vitamin K.

Ketiga mineral tersebut berperan dalam pembentukan tulang yang sehat, mencegah terjadinya risiko tulang keropos, dan membantu proses pembekuan darah.

Sekitar 200 gram atau 1 cup kale matang mampu memenuhi hampir lima kali kebutuhan harian vitamin K, 15–18% kebutuhan kalsium, dan sekitar 7% kebutuhan fosfor harian orang dewasa5.

back to menu ↑

Melancarkan pencernaan dan menurunkan berat badan

Karena tingginya kandungan serat pada kale, maka sudah pasti kale dapat membuat pencernaan menjadi lebih teratur dan lancar.

Kandungan serat dan protein pada kale juga dapat membantu menurunkan berat badan Anda1.

back to menu ↑

Baik untuk kesehatan mata

Diantara banyaknya jenis sayuran hijau, kale menempati urutan pertama untuk kandungan lutein, zeaxanthin, dan beta karoten6.

Ketiganya adalah senyawa karotenoid yang dapat diubah menjadi vitamin A ketika masuk ke dalam tubuh. Vitamin A sendiri memiliki peran penting untuk kesehatan mata.

Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi risiko gangguan penglihatan pada orang tua termasuk katarak 7.

Selain itu, kandungan beta karoten, vitamin C, E, dan seng pada kale juga berguna untuk kesehatan mata.

back to menu ↑

Risiko rendah menderita diabetes mellitus

Banyak bukti yang menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi serat makanan memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Sebuah penelitian menunjukkan, kale mengandung banyak serat yang mampu mencegah terjadinya peningkatan glukosa darah8.

Konsumsi satu cup kale matang mampu memenuhi 10% kebutuhan serat harian, sehingga cocok untuk mengontrol diabetes9.

back to menu ↑

Sumber Asam Folat yang baik

Asam folat sangat penting untuk mencegah terjadinya cacat janin, berperan dalam meningkatkan fungsi kognitif, hingga mencegah anemia10.

Hasil penelitian menemukan, kandungan folat pada kale terbilang cukup tinggi yaitu 141 mikrogram per 100 gram11.

Oleh karena itu, kale dapat anda pertimbangkan untuk dikonsumsi, karena merupakan salah satu sumber asam folat yang baik.

back to menu ↑

Cara konsumsi & pengolahan

Anda dapat mengonsumsi kale sebanyak 1 1/2 cup (sekitar 350 gram) beberapa kali dalam seminggu12.

Anda dapat mengonsumsinya sebagai salad, lauk pendamping makanan, camilan dalam bentuk keripik kale, hingga dibuat menjadi smoothies atau jus kale.

Salah satu sumber merekomendasikan, cara paling bergizi memasak kale adalah dengan mengukusnya selama 5 menit saja13.

Cara memasak seperti ini memungkinkan rasa dan tekstur dari kale akan lebih baik tanpa mengurangi kandungan gizinya.

Olehnya itu, perlu diperhatikan untuk tidak memasak kale terlalu lama agar tekstur dan kandungan gizinya tetap terjaga.

Selain dikukus, Anda juga dapat membuatnya menjadi jus atau smoothies.

Tapi, sebelum dimasak atau diolah, kale sebaiknya dicuci bersih terlebih dahulu.

Hal ini dikarenakan, The Environmental Working Group menempatkan kale sebagai produk sayuran yang berisiko terkontaminasi pestisida5.

back to menu ↑

Efek Samping

Kale pada umumnya aman dan dapat dikonsumsi semua kelompok umur dengan porsi yang wajar2.

Tapi, berdasarkan penelitian, mengonsumsi kale yang berlebihan hingga 1 kg per hari selama beberapa bulan diduga dapat mengganggu fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat14.

Selain itu, mengonsumsi kale dalam keadaan mentah juga akan berpengaruh terhadap penurunan fungsi tiroid.

Kelenjar tiroid berperan penting dalam mengatur aneka fungsi tubuh meliputi proses metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan tubuh manusia.

Tiroid yang bermasalah akan menyebabkan penurunan tingkat energi, penambahan berat badan, hingga ketidakteraturan detak jantung14.

Efek samping yang selanjutnya adalah dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Kale memiliki banyak kandungan serat yang tidak dapat dicerna terutama apabila dikonsumsi berlebihan.

Efek samping yang dapat ditimbulkan antara lain sakit perut, kembung pada perut, hingga terhambatnya penyerapan zat gizi15.

Konsumsi serat berlebihan disertai tidak cukup minum air putih juga dapat menyebabkan dehidrasi dan dapat meningkatkan risiko sembelit.

Penelitian yang memantau efek samping akibat mengonsumsi kale sebenarnya masih terbatas dan membutuhkan banyak penelitian lanjutan.

Oleh karena itu, kita tidak usah ragu untuk mengonsumsi kale. Dengan memperhatikan jumlah kale yang dikonsumsi, maka efek samping tidak akan terjadi.

back to menu ↑

Peringatan

Beberapa orang perlu menghindari mengonsumsi kale karena alasan sebagai berikut 5:

  • Menderita penyakit ginjal

Salah satu fungsi utama ginjal adalah mengeluarkan kelebihan kalium dari dalam tubuh. Apabila ginjal mengalami gangguan, maka proses pengeluaran kelebihan kalium akan ikut terganggu.

Mengonsumsi terlalu banyak kalium dapat berbahaya bagi orang yang mengalami gangguan ginjal.

Kelebihan kalium akibat gangguan ginjal dapat menyebabkan beberapa masalah seperti gangguan pernapasan, lemahnya otot-otot, mual, muntah, nyeri dada, hingga gangguan detak jantung 16.

Olehnya itu, jika Anda mengalami gangguan ginjal sebaiknya menghindari kale. Ini karena kandungan kaliumnya yang cukup tinggi.

  • Mengonsumsi pengencer darah

Seseorang yang mengonsumsi obat-obatan pengencer darah juga sebaiknya menghindari konsumsi Kale.

Kale kaya akan vitamin K yang berkontribusi pada proses pembekuan darah.

Mengonsumsi kale bersamaan dengan obat pengencer darah seperti warfarin dapat mengganggu aktifitas pengencer darah.

back to menu ↑

Kesimpulan

Kale adalah salah satu sayuran tersehat karena kandungan gizinya yang lengkap dan sangat baik untuk kesehatan.

Kale aman dikonsumsi setiap hari namun dengan porsi yang normal.

Pengolahan kale harus diperhatikan dengan baik agar tekstur dan kandungan gizinya tetap terjaga. Hindari memasak kale dengan waktu yang lama.

Beberapa penelitian menunjukkan, konsumsi kale secara berlebihan dapat menyebabkan efek samping bagi tubuh.

Namun begitu, penelitian yang memantau efek samping kale masih sangat terbatas.

Selama Anda tidak mengonsumsi kale secara berlebihan dan tidak dalam keadaan mentah, maka kale tidak akan menimbulkan efek samping.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat pengencer darah atau sedang mengalami gangguan ginjal, sebaiknya juga menghindari konsumsi kale.

Pada akhirnya, jika Anda ingin mencoba untuk hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat gizi, maka kale bisa jadi salah satu makanan yang patut anda pertimbangkan.

Referensi
  1. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale#TOC_TITLE_HDR_2[][][]
  2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311932.2020.1811048[][]
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895398808600124[]
  4. https://calbaptist.edu/files/9113/8732/1223/Wellness_Newsletter-November_2013.pdf[]
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270435#benefits[][][]
  6. https://pdfs.semanticscholar.org/cdea/f2d39c1335c93a18c524948465f0decbb534.pdf[]
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16723441/[]
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5103670/[]
  9. https://www.livescience.com/50818-kale-nutrition.html[]
  10. https://media.neliti.com/media/publications/107125-ID-kontribusi-asam-folat-dan-kadar-haemoglo.pdf[]
  11. https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.000940.pdf[]
  12. https://www.webmd.com/food-recipes/features/why-is-kale-good-for-me#1[]
  13. http://whfoods.org/book2015/kale.pdf[]
  14. https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-raw-kale#goitrin[][]
  15. https://www.thedailymeal.com/healthy-eating/eating-raw-kale-actually-really-bad-you[]
  16. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324913#symptoms[]
Share this:
Srikaya.id
Logo
Enable registration in settings - general