Selain untuk Tulang, Ini Manfaat Kalsium Lainnya yang Tak Kalah Hebat!

Kita mungkin paling sering mendengar manfaat kalsium dalam mencegah tulang keropos.

Bukan tanpa alasan, 99% dari mineral ini memang disimpan di tulang dan gigi, sehingga tak heran jika manfaat kalsium identik dengan kesehatan tulang.

Tetapi, mungkin Anda belum tahu, kalau kalsium juga berperan penting dalam menjalankan ratusan fungsi tubuh lainnya.

Oleh karena itu, yuk, cari tahu berbagai manfaat dan kiat-kiat memenuhi kebutuhan kalsium Anda di artikel ini!

Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat kalsium untuk tulang sudah tidak perlu diragukan lagi.

Faktanya, kalsium bersama dengan vitamin D memang bertugas untuk menjaga kepadatan tulang kita.

Tanpa kalsium yang cukup, tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Bahkan, kecelakaan kecil seperti tersandung atau jatuh dari kursi bisa menyebabkan patah tulang.

Tapi untungnya, suplemen kalsium mampu mengurangi risiko patah tulang hingga 24%. ¹

Selain itu, kombinasi suplemen kalsium dan vitamin D juga bisa mencegah terjadinya osteoporosis pada lansia berusia 50 tahun ke atas.

Osteoporosis lebih rentan terjadi pada wanita karena karakteristik tulang yang lebih kecil dan tipis dibandingkan pria. ²

Membantu Mengontrol Berat Badan

Kalsium ternyata juga bisa bantu menjaga berat badan, lho!

Ada sebuah penelitian yang menguji peserta obesitas yang sedang menjalani diet rendah kalori, sekaligus mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D. ³

Hasilnya, kadar lemak di tubuh berkurang secara signifikan dibandingkan kelompok tanpa suplemen.

Kedua kombinasi tersebut bekerja dengan meningkatkan pembakaran lemak dan menghambat produksinya di dalam tubuh.

Di samping mengonsumsi suplemen kalsium, pastikan juga untuk selalu menjaga porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan kalori Anda, ya!

Menjaga Kesehatan Ibu Hamil dan Janin

Untuk kesehatan yang optimal, ibu hamil perlu memperhatikan asupan gizinya, tak terkecuali kalsium.

Mineral ini dibutuhkan janin untuk pembentukan tulang selama berada di dalam kandungan.

Bahkan, tubuh ibu akan mentransfer setidaknya 30 gram kalsium kepada janin untuk mendukung perkembangannya.

Tak hanya itu, kalsium ternyata dapat mengurangi risiko masalah kesehatan ketika hamil, seperti preeklampsia dan kelahiran bayi prematur. ⁴

Preeklampsia biasanya ditandai oleh tingginya tekanan darah dan kadar protein di dalam darah.

Jika tidak teratasi, preeklampsia dapat berlanjut menjadi eklampsia, yaitu timbulnya kejang atau koma yang dapat memicu kematian.

World Health Organization telah menganjurkan pemberian kalsium tambahan pada ibu hamil untuk mencegah kondisi mematikan tersebut. ⁵

Menurut 15 studi berbeda, pemberian suplemen kalsium sebanyak 0.5-2 gram saat hamil dapat menurunkan risiko preeklampsia hingga 52%.

Mengatasi Gejala PMS

PMS atau Premenstrual Syndrome sering dialami oleh para wanita sebelum memasuki masa menstruasi.

Gejalanya bermacam-macam, mulai dari nyeri perut, mudah pegal, hingga perubahan mood yang drastis.

Menurut riset di tahun 2017, mengonsumsi suplemen kalsium sebanyak 500 mg ternyata mampu mengurangi gejala PMS, baik secara fisik maupun emosional. ⁶

Selain itu, rendahnya kadar kalsium di dalam darah juga umum ditemukan pada wanita PMS, dan kemungkinan mempengaruhi keparahan gejala. ⁷

Nah, supaya gejala PMS tidak semakin parah, pastikan untuk perbanyak konsumsi makanan tinggi kalsium.

Berpotensi Mencegah Kanker Usus Besar

Siapa sangka jika kalsium juga baik untuk pencernaan dan cegah kanker?

Penelitian di Korea Selatan menunjukkan adanya potensi kalsium dalam mengurangi risiko kanker usus besar. ⁸

Studi lain juga memperlihatkan adanya penurunan risiko kanker ini sebanyak 28% pada individu yang mengonsumsi 800 hingga 1000 mg kalsium per hari. ⁹

Kalsium ternyata memiliki efek yang bisa memproteksi usus kita dari peradangan penyebab kanker.

Akan tetapi, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan efek suplemen kalsium dalam mencegah kanker.

Kebutuhan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium tergantung dari usia, jenis kelamin, serta adanya kondisi khusus yang memerlukan penambahan atau pengurangan konsumsi kalsium.

Berikut ini adalah kebutuhan kalsium harian individu sehat berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) di Indonesia. ¹⁰

• Bayi usia 0-11 bulan: 200 mg
• Bayi usia 6-11 bulan: 270 mg
• Anak 1-3 tahun: 650 mg
• Anak 4-9 tahun: 1000 mg
• Usia 10-18 tahun: 1200 mg
• Usia 19-49 tahun: 1000 mg
• >50 tahun: 1200 mg

Ibu hamil dan menyusui memerlukan tambahan kalsium sebesar 200 mg dari kebutuhan berdasarkan usia ibu.

Kedua kelompok tersebut membutuhkan cadangan kalsium yang lebih banyak untuk dibagi dengan janin atau bayi melalui ASI.

Sementara itu, kebutuhan kalsium pada bayi berusia 0-6 bulan sudah dapat tercukupi melalui ASI, sehingga tidak memerlukan sumber kalsium lainnya.

Efek Samping Kelebihan Kalsium

Kalsium memang punya segudang manfaat, tetapi mengonsumsinya secara berlebihan bukanlah pilihan yang bijak.

Alih-alih memperoleh manfaatnya, kalsium yang berlebihan justru menyebabkan berbagai gejala dan penyakit. ¹¹

Gejala umum yang muncul biasanya berupa gangguan pencernaan seperti nyeri perut, mual dan muntah, serta sembelit.

Kelebihan kalsium juga dapat menyebabkan mudah haus, sering buang air kecil, dan lebih rentan menderita penyakit batu ginjal.

Pada kasus yang lebih serius, kelebihan kalsium dapat mengganggu irama jantung hingga memicu serangan jantung yang bisa berakibat fatal. ¹²

Meskipun begitu, bukan berarti Anda harus mengurangi konsumsi makanan tinggi kalsium, ya!

Hal tersebut karena, kelebihan kalsium bukan disebabkan oleh makanan, melainkan mengonsumsi suplemen kalsium dengan dosis yang terlalu tinggi.

Oleh karena itu, jangan lupa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan dosis suplemen kalsium yang tepat untuk Anda.

Interaksi Kalsium dengan Obat-Obatan

Kalsium memiliki interaksi dengan beberapa obat, seperti ^{13  1}:

• Omeprazole. Obat penurun asam lambung ini dapat menurunkan penyerapan suplemen kalsium, seperti kalsium karbonat.
• Digoxin. Obat ini biasa digunakan untuk mengatasi gagal jantung. Digoxin dapat berinteraksi dengan kalsium dan vitamin D dengan meningkatkan kadar kalsium dalam darah.
• Antibiotik. Suplemen kalsium dapat menurunkan penyerapan beberapa jenis antibiotik jika dikonsumsi secara bersamaan. Anda bisa memberikan jeda selama dua jam sebelum mengonsumsi antibiotik.
• Obat-obatan Glukokortikoid. Merupakan obat yang bermanfaat untuk mengatasi inflamasi. ¹⁴. Mengonsumsi obat-obatan ini dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin. Contoh obat glukokortikoid adalah bethametasone.
• Obat Antiepilepsi. Jenis obat ini dapat menurunkan penyerapan kalsium di usus dan meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin.
• Suplemen Zat Besi. Mengonsumsi suplemen zat besi dan kalsium secara bersamaan dapat menurunkan penyerapan kalsium. ¹⁵

Siapa saja yang rentan kekurangan kalsium?

Sebagian orang lebih berisiko mengalami kekurangan kalsium, diantaranya ¹⁶ :

• Wanita menopause. Ketika menopause, wanita mengalami perubahan hormon yang bisa mengganggu metabolisme kalsium di dalam tubuh. Hal tersebut dapat membuat simpanan kalsium di dalam tubuh menjadi berkurang. Oleh karena itu, wanita menopause juga berisiko tinggi mengalami osteoporosis.
• Atlet wanita. Beberapa atlet wanita rentan mengalami masalah kesehatan yang dapat mengganggu keseimbangan kalsium tubuh karena aktivitas fisiknya yang tinggi.
• Lansia. Penyerapan kalsium akan terus menurun seiring dengan bertambahnya usia. Selain itu, lansia sering mengalami penurunan nafsu makan sehingga asupan kalsium menjadi rendah.
• Penderita gangguan makan. Penderita anoreksia dan bulimia berisiko mengalami kekurangan kalsium karena rendahnya asupan makanan dan kondisi kurang gizi. Kekurangan gizi juga bisa menyebabkan kalsium di dalam tubuh menjadi sulit terserap.

Dampak Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium dalam darah disebut juga hipokalemia.

Biasanya, hipokalemia dipicu oleh masalah kesehatan seperti gagal ginjal, operasi saluran cerna, dan penggunaan obat-obatan diuretik. ¹⁷

Hipokalemia bisa saja tidak menimbulkan gejala, tetapi jika dibiarkan dapat menyebabkan hal-hal seperti berikut ini. ^{18 12} :

• Gangguan sistem saraf
• Mengganggu perbaikan jaringan yang rusak
• Kaku pada tangan dan kaki
• Jari tangan dan kaki terasa kebas
• Kebingungan atau disorientasi
• Osteoporosis
• Perubahan mood, seperti muncul kecemasan dan depresi
• Mudah lelah

Pada kondisi yang lebih parah, penderita hipokalsemia bisa mengalami kejang, gangguan irama jantung, dan kejang pada pita suara sehingga sulit untuk berbicara dan bernapas.

Hipokalsemia dapat diketahui melalui tes darah serta serangkaian pemeriksaan fisik dan mental yang dilakukan tenaga profesional.

Anda bisa mengunjungi dokter untuk mengetahui lebih jauh status kalsium di dalam tubuh Anda.

Memenuhi Kebutuhan Kalsium

Tubuh kita tidak memiliki kemampuan untuk memproduksi kalsium, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Akan tetapi, mengonsumsi makanan kaya kalsium adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, terlebih jika kita dalam kondisi sehat.

Jika diminta menyebutkan makanan tinggi kalsium, ‘susu’ mungkin merupakan jawaban pertama yang muncul di kepala kita.

Faktanya, selain susu, ada banyak sekali bahan makanan lain di sekitar kita untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap harinya.

Apa sajakah itu? Simak ulasannya di bawah ini. ¹⁹

• Susu skim atau susu tanpa lemak. Per satu gelasnya, susu skim mengandung 597 mg kalsium.
• Yogurt rendah lemak. Terdapat 488 mg kalsium dalam satu cangkirnya (245 gram).
• Keju. Per 42.5 gramnya, keju mozarela mengandung 333 mg kalsium dan keju chedar mengandung 307 mg kalsium
• Tahu. Tahu yang diolah dengan garam kalsium mengandung 235 mg kalsium per 124 gramnya.
• Bayam. Dalam 225 gram bayam yang sudah dimasak, terdapat 245 mg kalsium.
• Kale. Sayuran satu ini mengandung 94 mg kalsium dalam 67 gramnya.
• Pakcoy. Terdapat 74 mg kalsium dalam 70 gram pakcoy.
• Roti. Satu lembar roti putih mengandung 73 mg kalsium. Dalam jumlah yang sama, roti gandum mengandung 30 mg kalsium.
• Brokoli. Terdapat 21 mg kalsium dalam setiap 35 gram brokoli.

Beberapa sumber kalsium seperti bayam dan kale tinggi akan oksalat yang membuat penyerapan kalsiumnya rendah.

Oleh karena itu, akan jauh lebih baik jika Anda juga mengonsumsi sumber kalsium lainnya untuk memenuhi kebutuhan.

Agar penyerapan kalsium lebih optimal, Anda dapat mengonsumsi mineral satu ini bersamaan dengan makanan kaya vitamin D ketika makan. ²⁰

Vitamin D bisa meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus

Selain itu, Anda juga bisa memperoleh kalsium dari suplemen, seperti kalsium karbonat dan kalsium sitrat.

Kalsium karbonat akan lebih efektif bekerja jika Anda mengonsumsinya dengan makanan, sementara kalsium sitrat bisa dikonsumsi kapan pun. ²¹

Hindari konsumsi kalsium bersamaan dengan kopi dan teh, karena senyawa kafein dan phytate-nya bisa meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin. ¹

Kesimpulan

Selain baik untuk tulang, ternyata ada banyak sekali manfaat kalsium lainnya untuk kesehatan.

Berbagai studi telah memperlihatkan kemampuan kalsium dalam mengontrol berat badan, menjaga kesehatan ibu hamil, meredakan gejala PMS, hingga mencegah kanker usus besar.

Kita bisa mendapatkan kalsium dari beragam makanan di sekitar kita, mulai dari produk olahan susu, tahu, hingga sayuran hijau.

Selain itu, Anda juga dapat memperoleh kalsium dari suplemen dengan pengawasan dan anjuran dosis dari dokter.

Hal tersebut penting karena dosis kalsium yang berlebihan justru dapat membahayakan Anda.

Beritahu dokter jika Anda mengonsumsi obat-obatan yang bisa berinteraksi dengan kalsium untuk menghindari efek samping.

Terakhir, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi beragam makanan untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan zat gizi harian Anda.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/[↩][↩][↩]
2. https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/#:~:text=Women%20tend%20to%20have%20smaller,increases%20as%20women%20reach%20menopause[↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599592/[↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/#:~:text=The%20daily%20calcium%20intake%20of,maternal%20and%20infant%20bone%20health[↩]
5. https://apps.who.int/iris/handle/10665/277235[↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/#:~:text=The%20present%20study%20reported%20that,mg%20dose%20of%20calcium%20intake[↩]
7. https://www.ijpvmjournal.net/temp/IntJPrevMed111156-2467679_065116.pdf[↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682267/[↩]
9. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet[↩]
10. https://peraturan.bpk.go.id/Home/Download/129886/Permenkes%20Nomor%2028%20Tahun%202019.pdf[↩]
11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypercalcemia/symptoms-causes/syc-20355523#:~:text=Hypercalcemia%20is%20a%20condition%20in,result%20of%20overactive%20parathyroid%20glands[↩]
12. https://regeneratemedicalconcierge.com/calcium-deficiency-symptoms-how-they-affect-the-nervous-system/#:~:text=The%20nerve%20endings%20in%20your,of%20the%20muscles%20and%20nerves[↩][↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427195/[↩]
14. https://www.healthline.com/health/glucocorticoids#drug-list[↩]
15. https://americanbonehealth.org/nutrition/the-right-way-to-take-calcium-supplements/[↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/[↩]
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5[↩]
18. https://www.healthline.com/health/hypocalcemia#symptoms[↩]
19. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-calcium.php[↩]
20. https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium[↩]
21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058238#:~:text=Calcium%20carbonate%20should%20be%20taken,600%20milligrams%20at%20one%20time[↩]