Berkat antioksidannya yang tinggi, ada banyak manfaat quinoa bagi kesehatan.
Quinoa (Chenopodium quino) merupakan tumbuhan yang termasuk ke dalam kelompok biji-bijian yang berasal dari suku Incas di pegunungan Bolivia, Peru dan Chile di Amerika Selatan.
Quinoa sering disebut sebagai superfood atau makanan super karena mengandung banyak manfaat, seperti membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah.
Tapi, sebelum kita bahas manfaat-manfaatnya, mari kita simak dulu jenis-jenisnya.
Jenis-jenis Quinoa
Quinoa punya lebih dari 3000 varietas, tapi quinoa merah, hitam, dan putihlah yang paling sering dibudidayakan.
Dari 3 jenis tersebut, sebuah studi menunjukkan quiona hitamlah yang mengandung antioksidan dan vitamin E yang lebih tinggi dibanding quinoa merah dan putih.1
Sumber yang sama juga menyatakan quinoa hitam mengandung lemak yang lebih rendah, tapi omega 3 yang lebih tinggi.
Omega 3 tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.
Kaya Zat Gizi
Sebagai perbandingan, dalam satu mangkuk quinoa matang (185 gram), terkandung protein 2 kali lebih banyak dibanding satu mangkuk nasi putih matang (186 gram) dengan jumlah energi dan karbohidrat yang tidak berbeda jauh.2
Selain itu, quinoa juga mengandung vitamin A, E, dan B kompleks serta berbagai mineral seperti kalsium, seng, mangan, magnesium dan zat besi dengan jumlah yang lebih tinggi dibanding nasi putih.
Jadi, tidak diragukan lagi konsumsi quinoa dapat meningkatkan asupan berbagai zat gizi untuk tubuh kita.
back to menu ↑Tinggi Serat
Ternyata serat yang dikandung quinoa lebih tinggi dibanding gandum-gandum lainnya.
Pada sebuah studi terhadap 4 varietas quinoa, terkandung sekitar 10-16 gram serat per 100 gramnya. 3
Jumlah tersebut membuktikan bahwa quinoa mengandung serat jauh lebih banyak dibanding sereal lainnya.
Serat merupakan bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna, namun bermanfaat karena memiliki dampak positif terhadap kesehatan, seperti dapat memperlambat penyerapan glukosa.
Oleh karena itu, makanan tinggi serat bisa mengontrol berat badan, menurunkan kadar gula darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.4
Ada 2 jenis serat, yaitu serat larut (soluble) dan serat tidak larut (insoluble).
Sebagian besar serat pada quinoa adalah serat tidak larut, yaitu jenis serat yang dapat mencegah sembelit.
Serat tidak larut tidak dapat dicerna tubuh karena tidak larut dalam air.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan lemak dan resiko kolesterol serta penyakit jantung.
Kedua serat tersebut sama-sama bermanfaat untuk tubuh.
Serat tidak larut dapat menjaga keasaman lambung sehingga mikroorganisme jahat tidak dapat berkembang biak.
Jadi, serat tidak larut bisa mencegah sembelit dan mengurangi resiko penyakit saluran cerna.
Konsumsi serat memang baik, namun tetap perlu memperhatikan jumlahnya karena terlalu banyak serat dapat menimbulkan gas atau kembung pada perut.
back to menu ↑Kaya Asam Amino Esensial, Senyawa Pembentuk Protein
Kabar baik untuk para vegetarian dan vegan, quinoa merupakan pangan nabati yang tinggi protein dengan kandungan 8 gram protein per 100 gramnya.
Pada quinoa juga terkandung 9 asam amino esensial, yaitu asam amino yang didapat dari mengonsumsi makanan karena tidak dapat diproduksi tubuh.
Asam amino merupakan senyawa organik pembentuk protein, yang bermanfaat untuk memperbaiki jaringan pada tubuh, sumber energi, membentuk otot, dan sistem imun.
Karena kandungan asam amino esensialnya lengkap, quinoa adalah serealia sumber protein yang lebih baik dibanding serealia lainnya.
back to menu ↑Sumber Antioksidan
Gak hanya bergizi, ternyata quinoa merupakan sumber antioksidan juga, lho.
Sebuah studi yang membandingkan beberapa jenis biji-bijian telah membuktikan bahwa quinoa memiliki aktivitas antioksidan yang paling tinggi.5
Studi lainnya menemukan bahwa quinoa mengandung setidaknya 23 jenis antioksidan, diantaranya adalah fenol, flavonoid, antosianin, dan betasianin.6
Antioksidan memiliki peranan penting dalam menangkal radikal bebas, senyawa yang jika dalam jumlah besar akan menimbulkan berbagai penyakit.
Jadi, dapat dikatakan quinoa bisa jadi alternatif dalam menangkal radikal bebas.
back to menu ↑Bantu Lawan Inflamasi
Kandungan antioksidannya yang tinggi, membuat quinoa bisa menjadi alternatif dalam melawan inflamasi.
Inflamasi atau peradangan mempunyai fungsi sebagai pelindung tubuh dari penyakit dan melibatkan sistem imun, namun jika terjadi terus menerus akan menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.
Kandungan senyawa saponin dalam quinoa diiyakini dapat menghambat inflamasi.7
Karena saponin rasanya pahit, sebaiknya quinoa direndam terlebih dahulu sebelum dimasak.
back to menu ↑Bebas Gluten
Gluten merupakan protein yang biasanya terdapat pada kelompok gandum.
Pada beberapa orang yang sensitif, gluten dapat menimbulkan masalah kesehatan.
Bahkan pada penderita penyakit celiac, konsumsi gluten dapat menimbulkan efek autoimun, yaitu keadaan dimana sistem imun menyerang sel-sel sehat dalam tubuh.
Namun tidak perlu khawatir, karena quinoa dapat dijadikan pangan alternatif yang bebas gluten.
Pada sebuah studi, penderita penyakit celiac dapat mengonsumsi quinoa sebanyak 50 gram per hari selama 6 minggu tanpa memperburuk kondisi kesehatan mereka.8
Meskipun demikian, pada studi lainnya disebutkan bahwa beberapa varietas quinoa dapat memicu respon imun pada penderita penyakit celiac.9
Jadi, untuk penderita penyakit celiac, sebaiknya awali konsumsi quinoa mulai dari jumlah sedikit terlebih dahulu supaya tidak menimbulkan reaksi yang tidak diinginkan.
back to menu ↑Bagus untuk Kontrol Gula Darah
Dibanding beras putih yang memiliki indeks glikemik 80 dan beras merah dengan indeks glikemik 68, quinoa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yaitu 53.10
Indeks glikemik atau IG adalah indeks yang mengukur seberapa cepat karbohidrat pada makanan diubah menjadi gula darah.
Semakin tinggi IG suatu makanan, maka akan semakin cepat pula glukosa darah meningkat dan bisa membuat seseorang menjadi cepat lapar dan akhirnya jadi obesitas.
Walaupun IG-nya lebih rendah dari beras, konsumsinya juga perlu perlu diperhatikan supaya tidak berlebihan terutama untuk penderita diabetes supaya gula darah dapat lebih terkontrol.
back to menu ↑Bantu Menurunkan Berat Badan
Sedang menurunkan berat badan? Quinoa mungkin bisa jadi solusinya.
Belum terdapat penelitian pasti mengenai manfaat quinoa dalam menurunkan berat badan, tapi kandungan serat yang tinggi dan kadar indeks glikemik yang rendah diyakini dapat mengurangi nafsu makan, asupan makan, bahkan berat badan.
Selain itu, protein tinggi pada quinoa juga bisa bantu turunkan berat badan karena dapat membantu merasa kenyang lebih lama.11
back to menu ↑Cara Konsumsi
Selain manfaatnya yang banyak, quinoa juga gampang diolah, lho.
Biji-bijian ini bisa dimasak seperti memasak nasi dengan perbandingan cairan dan quinoa 2 : 1, dengan menggunakan air atau kaldu untuk menambah rasa.
Atau, kita juga bisa mencampurnya dengan beras lalu dimasak.
Cara lainnya, quinoa bisa juga dimasak sebagai sereal bersama buah-buahan atau dicampur dengan sayuran lainnya.
Gampang banget kan?
Quinoa merah campur nasi. (Image credit: Biteslife.com)
Efek Samping
Quinoa mengandung 3 jenis senyawa yang jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan memiliki efek negatif bagi tubuh.
Ketiga senyawa tersebut adalah asam fitat, oksalat, dan tanin.
Jika dalam jumlah berlebihan, asam fitat dan tanin dapat menghambat penyerapan zat besi, sementara terlalu banyak oksalat berisiko dapat mengendap di ginjal dan menyebabkan penyakit batu ginjal.
Sebelum dimasak, sebaiknya rendam quinoa terlebih dahulu untuk mengurangi kadar asam fitat didalamnya.
back to menu ↑Kesimpulan
Quinoa dapat disebut sebagai serealia yang sangat bernutrisi jika dibandingkan dengan serealia lainnya sehingga tidak jarang disebut sebagai superfood atau makanan super.
Selain kaya zat gizi, serat, dan asam amino, quinoa juga rendah gluten, tinggi antioksidan untuk lawan inflamasi, bebas gluten, serta bisa jadi menurunkan berat badan.
Jadi, tidak ada salahnya mengonsumsi quinoa sebagai tambahan makanan sehat.
Referensi- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25529712/[↩]
- https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2[↩]
- http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf[↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735168/[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25053071/[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24712559/[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760575/[↩]
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/[↩]
