Yuk, Simak 7 Manfaat Tahu Untuk Kesehatan!

Jika Anda orang Indonesia, pasti sudah sangat tidak asing dengan tahu.

Tapi apakah Anda sudah mengenal manfaat tahu?

Meskipun tahu mudah diolah, murah, dan berprotein tinggi, ternyata rata-rata orang Indonesia hanya mengonsumsi 0,15 kg tahu dalam seminggu di tahun 2019.1

Padahal, selain sumber protein yang baik, tahu juga kaya akan anti oksidan jenis isoflavon yang baik untuk kesehatan.

Bahkan, beberapa penelitian menemukan bahwa tahu memberikan banyak manfaat untuk wanita pasca menopause karena mengandung fitoestrogen.

Fitoestrogen adalah senyawa yang mempunyai struktur kimia mirip hormon estrogen pada manusia.

Hormon estrogen sendiri berperan dalam perubahan fisik dan perkembangan organ reproduksi wanita.

Apa saja sih manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh tahu?

Mari kita simak artikel ini hingga akhir.

Kaya Gizi

Di balik teksturnya yang lembut, tahu ternyata dikategorikan sebagai makanan rendah kalori dan tinggi nutrisi.

Sebagai perbandingan, dalam 100 gram tahu saja terdapat:

Protein: 8 gram

Karbohidrat: 2 gram

Serat: 1 gram

Lemak: 4 gram

Kalori: 70 gram

Mangan: 31% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Kalsium: 20% dari AKG

Selenium: 14% dari AKG

Fosfor: 12% dari AKG

Tembaga: 11% dari AKG

Magnesium: 9% dari AKG

Besi: 9% dari AKG

 

Tahu adalah salah satu makanan tinggi protein.

Protein tahu dinyatakan dapat menurunkan kadar kolesterol serta menurunkan tekanan darah tinggi.2

Tahu juga tinggi akan mangan, kalsium, dan tembaga yang penting untuk kesehatan tulang.3

Menjaga kesehatan tulang sangat penting bagi orang lanjut usia, terutama wanita yang rentan terkena penyakit tulang seperti osteoporosis.

back to menu ↑

Mengonsumsi makanan kaya protein seperti tahu dapat membantu menurunkan berat badan.4

Hal ini tentu saja berkaitan dengan kandungan tahu yang tinggi protein dan rendah lemak.

Protein dikenal sebagai nutrisi penting untuk menurunkan berat karena dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat sehingga dapat mengurangi nafsu makan.5

Bukan hanya protein, kandungan isoflavon pada tahu juga disebut dapat membantu menurunkan berat badan jika dikonsumsi secara rutin selama enam bulan.6

Adapun jumlah tahu yang disarankan untuk dikonsumsi untuk menurunkan berat badan adalah satu hingga dua porsi tahu dalam sehari.7

Satu porsi tahu kira-kira 150 gram.8

back to menu ↑

Tahu mengandung isoflavon, senyawa yang banyak ditemukan di produk olahan kedelai.

Para ilmuwan menilai bahwa isoflavon merupakan agen anti-kanker yang berpotensi menurunkan risiko terkena kanker, di antaranya kanker payudara, kanker saluran pencernaan,  dan kanker prostat.9

Bahkan, ada penelitian yang menyimpulkan bahwa perempuan yang mengonsumsi produk kedelai minimal seminggu sekali sejak masa remaja mempunyai risiko lebih rendah terkena kanker payudara di masa dewasa.10

Sebuah penelitian yang melibatkan 633.476 orang menyebutkan bahwa mengonsumsi kedelai dapat menurunkan 7% risiko kanker usus besar.11

Selanjutnya, sebuah studi lainnya juga menilai bahwa di antara produk kedelai lainnya, tahulah yang dapat mengurangi risiko terkena kanker prostat.12

back to menu ↑

Mengontrol dan Menurunkan Kadar Gula Darah

Kadar gula darah pada manusia memang berubah-ubah, namun kadar gula darah yang normal berada pada kisaran 70-140 mg/dL.

Anda dikatakan menderita diabetes apabila kadar gula darah Anda melampaui 200 mg/dL.

Oleh sebab itu, penting untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap normal.

Isoflavon merupakan salah satu senyawa dalam tahu yang dapat membantu untuk mengontrol dan bahkan menurunkan kadar gula darah Anda.

Manfaat isoflavon untuk menurunkan kadar gula darah ditemukan dalam sebuah eksperimen yang melibatkan wanita pasca menopause.13

Sebanyak 30 wanita pasca menopause diminta untuk mengonsumsi 100 mg isoflavon setiap hari selama enam bulan.

Hasilnya, kadar gula darah puasa turun hingga 15%.

Hasil ini juga didukung oleh eksperimen lain terhadap 32 wanita pasca menopause dengan diabetes tipe 2.14

Para wanita tersebut diberikan 30 gram protein kedelai per hari dan isoflavon 132 mg per hari selama 12 minggu.

Hasil eksperimen melaporkan adanya penurunan kadar insulin puasa sebesar 8,1% dan resistensi insulin sebanyak 6,5%.

back to menu ↑

Menurut para ilmuwan, dalam 100 gram tahu terdapat senyawa isoflavon sebanyak 20,2­­ 24,7mg.15

Isoflavon adalah senyawa yang ditemukan dalam kacang kedelai seperti tahu.

Kami menemukan sebuah penelitian di mana ilmuwan menguji pemberian isoflavon sampai 80 mg per hari selama 12 minggu pada pasien yang pernah terkena stroke, dan dengan pembuluh arterinya mengalami penyempitan atau aterosklerosis.

Hasil penelitiannya menyimpulkan, isoflavon dapat memperbaiki fungsi endotelium sehingga aliran darah ke jantung pun membaik.16

Endotelium adalah sel selaput pembuluh darah yang bertugas mempersempit atau melonggarkan pembuluh darah sehingga mempengaruhi tekanan darah.

Selain itu, sebuah uji coba lainnya juga menemukan bahwa mengonsumsi isoflavon dapat meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh dengan baik. 17

Menariknya, ternyata protein pada tahu juga dapat membantu menyehatkan jantung.

Mengonsumsi setidaknya 50 gram protein kedelai dinilai dapat menurunkan risiko penyakit arteri koroner dengan cara menurunkan lemak dalam darah dan tekanan darah.18

Penyakit jantung koroner ditandai dengan adanya penyempitan atau penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang disebabkan oleh timbunan lemak.19

back to menu ↑

Meringankan Rasa Panas Saat Menopause

Menopause adalah masa berakhirnya siklus menstruasi secara alami yang biasa terjadi pada wanita berusia 45 hingga 55 tahun.20

Biasanya, ada berbagai gejala yang mengikuti masa ini di antaranya adalah perasaan panas (hot flashes) karena perubahan hormon.

Peneliti menemukan bahwa mengonsumsi produk olahan kedelai dapat mengurangi gejala panas ini dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsinya.21

Lagi-lagi hal ini disebabkan kandungan isoflavon yang berfungsi sebagai fitoestrogen yang dapat meningkatkan hormon estrogen yang menurun pada saat menopause.

Peneliti juga menilai bahwa untuk mengurangi rasa panas ini Anda perlu mengonsumsi isoflavon paling tidak 15 mg.22

Sedangkan, dalam 100 gram tahu sudah terdapat sekitar 20,2 – 24.7 mg isoflavon.

Artinya, jumlah ini sudah cukup untuk membantu mengurangi gejala rasa panas yang timbul saat menopause.

back to menu ↑

Meningkatkan Kesehatan Tulang

Salah satu penyakit tulang yang paling umum adalah osteoporosis.

Osteoporosis atau pengeroposan tulang adalah kondisi ketika kepadatan massa tulang menurun sehingga menyebabkan tulang mudah patah.

Untuk menghindari kondisi ini, salah satu yang dapat Anda lakukan adalah mengonsumsi tahu karena kaya akan protein dan isoflavon.

Sebuah temuan menunjukkan bahwa isoflavon dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang terutama pada wanita menopause.23

Wanita menopause memang sangat rentan terkena osteoporosis karena kekurangan hormon esterogen yang membantu penyerapan kalsium dalam tulang.24

Menurut data klinis, mengonsumsi sekitar 80 mg isoflavon dapat mengurangi risiko ini.23

back to menu ↑

Meningkatkan Kesehatan Otak

 Ada sebuah penelitian yang menilai bahwa isoflavon dalam kedelai dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan meningkatkan kemampuan kognitif.

Namun, sebuah studi lain tidak menemukan efek isoflavon kedelai pada kemampuan kognitif atau kinerja otak.

Tapi setelah ditelusuri, studi tersebut ternyata dilakukan dengan subjek masyarakat Eropa yang konsumsi kedelainya di bawah rata-rata.25

Menurut sebuah studi yang dilakukan pada masyarakat Asia dengan tingkat konsumsi tahu tinggi, terpantau ada hubungan antara kandungan isoflavon pada tahu dengan fungsi otak, terutama pada wanita di atas 65 tahun.25

Jadi, di daerah yang konsumsi tahunya tinggi, tahu (karena kandungan isoflavonnya) dinilai dapat meningkatkan kinerja otak.

back to menu ↑

Efek Samping

Pada umumnya, mengonsumsi tahu dan produk kedelai lainnya aman dengan catatan Anda tidak mempunyai alergi terhadap kedelai atau kacang-kacangan.

Namun ada beberapa penelitian yang menilai bahwa mengonsumsi tahu dapat meningkatkan risiko terkena kanker payudara dan masalah pada kelenjar tiroid.26 27

Tapi, menariknya, tingkat kasus kanker payudara justru lebih rendah pada daerah dengan tingkat konsumsi kedelai yang tinggi.

Selain itu, laporan sebuah penelitian lainnya mengungkapkan bahwa kedelai maupun isoflavon kedelai tidak berpengaruh negatif terhadap fungsi tiroid, kanker payudara ataupun kanker rahim.28

Adapun hasil penelitian lain menilai bahwa mengonsumsi paling tidak 10 mg kedelai dapat menurunkan risiko kambuh kanker payudara  hingga 25%.29

Jadi menurut kami, hubungan antara konsumsi tahu dengan meningkatnya kanker payudara masih belum terbukti.

Oleh karena itu, Anda tidak perlu khawatir tentang risiko ini.

Tapi, kami tetap menyarankan Anda supaya tidak berlebihan dalam mengonsumsi tahu dan produk kedelai lainnya.

back to menu ↑

Cara Konsumsi

Cara paling mudah untuk mengonsumi tahu adalah dengan mengukus atau menumisnya.

Namun tahukah Anda bahwa tahu juga dapat dimakan secara mentah?

Sebelumnya, istilah tahu mentah memang sedikit keliru sebab tahu yang kita dapat dari pasar atau supermarket sebenarnya sudah dimasak dalam proses pembuatannya.

Tapi tentu saja, kita tidak bisa mengabaikan adanya kemungkinan tahu mentah telah terkontaminasi karena kondisi produksi yang kurang bersih dan higienis.

Jika Anda tidak siap dengan risiko ini, maka kami menyarankan Anda untuk mengonsumsi tahu dengan mengukus atau menumisnya.

Memasak tahu juga berguna untuk mengurangi senyawa anti nutrisi yang ada pada tahu.30

Anti nutrisi adalah senyawa alami yang terdapat pada makanan yang dapat menghambat proses

pencernaan nutrisi lain.

Jenis anti nutrisi pada tahu di antaranya adalah senyawa tripsin inhibitor dan phytate.

Tripsin inhibitor dapat menurunkan daya cerna protein, sedangkan phytate dapat menurunkan penyerapan berbagai mineral seperti kalsium, seng, dan besi.

Namun, lagi-lagi Anda tidak perlu mencemaskan hal ini selama Anda tidak mengonsumsi tahu secara berlebihan.

Adapun batas jumlah tahu yang dianggap aman untuk dikonsumsi adalah 120 gram dalam sehari.31

back to menu ↑

Kesimpulan

Tahu adalah makanan rendah kalori, rendah lemak, namun tinggi akan nutrisi. Dalam 100 gram tahu terdapat 8 gram kalori serta 20,2-24,7 mg isoflavon yang penting bagi kesehatan.

– Manfaat tahu bagi kesehatan di antaranya adalah mengurangi risiko terkena kanker dan penyakit jantung, mengontrol dan menurunkan kadar gula darah, meringankan rasa panas saat menopause, serta menjaga kesehatan tulang dan otak.

– Kandungan protein dan isoflavon pada tahu juga dapat membantu menurunkan berat badan. Anda cukup mengonsumsi satu atau dua porsi tahu atau sekitar 150-300 gram tahu ke dalam menu makanan Anda setiap harinya.

– Tahu mengandung senyawa anti nutrisi yang dapat menghambat proses pencernaan nutrisi, namun hal ini seharusnya tidak menjadi masalah apabila Anda mengonsumsi tahu dengan jumlah yang wajar. Anda juga dapat merendam tahu terlebih dahulu sebelum memasaknya untuk mengurangi senyawa anti nutrisi ini.

– Pada dasarnya tahu aman untuk dikonsumsi asalkan Anda tidak alergi terhadap kacang kedelai. Mengonsumsi tahu dalam jumlah yang wajar (sekitar 120 gram per hari) dinilai aman dan tidak menimbulkan efek samping.

– Cara terbaik dan tersehat mengolah tahu adalah dengan mengukusnya. Anda bisa juga memakan tahu mentah yang kandungan nutrisinya maksimal, namun hal itu terlalu berisiko karena tahu bisa saja terkontaminasi bakteri.

– Meskipun demikian, masih diperlukan lebih banyak penelitian dengan skala yang lebih besar untuk lebih memastikan manfaat dan efek samping tahu dan produk dari bahan kedelai untuk kesehatan.

– Jika Anda mempunyai penyakit-penyakit tertentu yang pantang mengonsumsi makanan berbahan kedelai, mohon konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Referensi
  1. https://lokadata.id/data/rata-rata-konsumsi-tahu-dan-tempe-per-kapita-dalam-seminggu-2007-2019-1601011972[]
  2. https://www.alodokter.com/manfaat-tahu-dan-resep-sehat-olahannya[]
  3. https://www.alodokter.com/ketahui-manfaat-mangan-bagi-kesehatan-tubuh#:~:text=Mangan%20adalah%20salah%20satu%20mineral,gula%20dalam%20darah%20tetap%20stabil[]
  4. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/tofu-how-its-made-its-good-you-how-prepare-it/#:~:text=Tofu%20can%20be%20a%20great,in%20carbohydrates%20than%20these%20sources[]
  5. https://www.halodoc.com/artikel/ini-5-manfaat-diet-tinggi-protein-dalam-turunkan-berat-badan[]
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900712001438[]
  7. https://www.popsugar.co.uk/fitness/is-tofu-good-for-weight-loss-46848371[]
  8. https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Cooking-Food-Preparation/Everything-You-Need-to-Know-About-Tofu!.aspx[]
  9. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#cancer[]
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12189192/[]
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25547973/[]
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19838933/[]
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15650341/[]
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12351466/[]
  15. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#isoflavones[]
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18812325/[]
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/[]
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145008/[]
  19. https://www.alodokter.com/penyakit-jantung-koroner[]
  20. https://www.alodokter.com/menopause[]
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/[]
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16932241/[]
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534433/[][]
  24. https://www.halodoc.com/artikel/waspada-wanita-sudah-menopause-berisiko-terkena-osteoporosis[]
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24486046/[][]
  26. https://www.medicalnewstoday.com/articles/278340#risks[]
  27. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#risks[]
  28. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4246[]
  29. http://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/?referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.uk%2F[]
  30. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#antinutrients[]
  31. https://www.bodyandsoul.com.au/nutrition/nutrition-tips/this-is-how-much-tofu-you-should-actually-be-eating/news-story/61d90e8ffc8bae1ab9238f6ff0dde90b[]
Share this:
Srikaya.id
Logo
Enable registration in settings - general