Manfaat Vitamin B Kompleks: Delapan Jenis Vitamin B untuk Tubuh yang Prima

Vitamin B kompleks adalah kumpulan dari delapan jenis vitamin B yang saling berkaitan.

Dengan mengonsumsinya, kita bisa mendapatkan manfaat vitamin B kompleks yang beragam.

Kedelapan vitamin B kompleks tersebut tidak hanya penting untuk menjalankan fungsi dasar tubuh, tapi juga melindungi otak dan jantung kita, lho!

Selengkapnya, berikut kami hadirkan berbagai manfaat vitamin B kompleks dan tips memenuhinya untuk tubuh yang prima setiap hari.

Apa itu Vitamin B Kompleks?

Vitamin B kompleks terdiri dari delapan vitamin B dengan beragam fungsi, yang meliputi:

• Vitamin B1 (thiamin), merupakan vitamin yang penting untuk pembentukan energi, serta kesehatan otak dan jantung.
• Vitamin B2 (riboflavin), dibutuhkan tubuh untuk pembentukan energi, perkembangan sel, serta metabolisme lemak dan obat-obatan.
• Vitamin B3 (niacin), salah satu jenis vitamin yang bisa membantu fungsi saraf, dan digunakan sebagai terapi penurun kolesterol.
• Vitamin B5 (asam pantotenat), sama seperti vitamin B lainnya, vitamin ini juga membantu tubuh menghasilkan energi dari makanan.
• Vitamin B6 (piridoksin), berfungsi sebagai penghasil energi, sel darah merah, dan menjalankan fungsi saraf.¹
• Vitamin B7 (biotin), selain untuk menghasilkan energi, biotin juga berperan penting dalam mengatur aktivitas gen di dalam tubuh.
• Vitamin B9 (asam folat), membantu tubuh menghasilkan sel darah merah dan mencegah kecacatan pada janin.
• Vitamin B12 (kobalamin), dibutuhkan tubuh untuk kesehatan saraf, otak, dan produksi sel darah merah.²

Meskipun memiliki beberapa fungsi yang spesifik, hampir semua vitamin B punya manfaat untuk membantu tubuh melakukan metabolisme dan menjalankan fungsi saraf.

Beberapa vitamin juga memiliki hubungan yang erat dengan satu sama lain dan bisa saling mempengaruhi, seperti vitamin B6, B9, dan B12 dalam pembentukan sel darah merah.

Kekurangan salah satu saja, tubuh akan kesulitan memproduksi sel darah merah.

Dengan demikian, kedelapan vitamin B di atas sebetulnya tidak bisa berdiri sendiri untuk menjalankan fungsinya, sehingga penting bagi Anda untuk memperhatikan kecukupan setiap jenis vitamin B.

Agar kebutuhan lebih mudah terpenuhi, vitamin B kompleks kini telah banyak tersedia dalam bentuk suplemen yang telah mencakup kedelapan vitamin di atas.

Baik untuk Kesehatan Mental

Manfaat vitamin B kompleks dalam menjalankan fungsi saraf juga punya pengaruh baik untuk kesehatan mental.

Pemberian suplemen vitamin B kompleks selama 60 hari memperlihatkan adanya penurunan gejala depresi, kecemasan, dan perbaikan mental secara keseluruhan.³

Beberapa studi juga menyebutkan bahwa suplemen vitamin B dengan dosis 2 hingga 300 kali dari angka yang direkomendasikan bisa bantu mengatur mood.⁴

Hal tersebut karena vitamin B diperlukan untuk menghasilkan dopamin dan serotonin, yaitu hormon yang mengatur emosi dan suasana hati.

Selain depresi dan kecemasan, pemberian vitamin B3 dosis tinggi juga berpotensi memperbaiki kondisi pasien skizofrenia, khususnya di fase awal penyakit.⁵

Skizofrenia sendiri adalah gangguan kejiwaan yang menyebabkan penderitanya mengalami gangguan berpikir, emosi, dan tidak bisa membedakan antara realita dan pikirannya sendiri.⁶

Mencegah Anemia

Vitamin B6, B9, dan B12 punya fungsi yang sangat vital untuk mencegah kondisi satu ini.⁷

Vitamin B6 bertugas untuk membantu tubuh memproduksi hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Nah, oksigen tersebut akan dimanfaatkan tubuh untuk menghasilkan energi agar Anda tidak lemas dan punya tenaga untuk beraktivitas.

Sementara itu, vitamin B9 dan B12 diperlukan tubuh agar tubuh bisa menghasilkan sel darah merah yang sehat dan bisa berfungsi dengan baik.

Jadi, selain mengonsumsi zat besi, jangan lupakan vitamin B juga, ya, untuk cegah anemia!

Membantu Meredakan Migrain

Migrain atau lebih dikenal sebagai sakit kepala sebelah merupakan tanda adanya gangguan pada saraf.

Tak hanya sakit kepala, migrain juga dapat menyebabkan gejala lain seperti mual, muntah, dan sensitif terhadap cahaya serta suara.⁸

Suplemen vitamin B kompleks diketahui mampu mengatasi beragam gejala migrain tersebut.

Dilansir dari sebuah penelitian, mengonsumsi suplemen B kompleks dapat meredakan sekaligus menurunkan frekuensi serangan migrain pada penderitanya.⁹

Selain itu, studi lain juga memperlihatkan jika vitamin B kompleks yang terdiri dari vitamin B6, B9, dan B12 dapat meringankan sakit kepala akibat migrain.

Manfaat vitamin B kompleks ini kemungkinan hadir karena mampu menurunkan kadar homosistein dalam tubuh.

Kadar homosistein yang berlebihan disinyalir berkaitan dengan kejadian migrain.

Menurunkan Risiko Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah

Keberadaan homosistein ternyata tidak hanya berkaitan dengan migrain saja, lho.

Berdasarkan suatu studi epidemiologi, penurunan homosistein sebanyak 20 hingga 25% ternyata berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah secara signifikan.¹⁰

Vitamin B ternyata bisa bantu, nih, untuk mengatasi masalah ini.

Vitamin B yang memiliki peran utama dalam hal ini adalah vitamin B6, B9, dan B12.

Hal ini karena, homosistein yang terlalu tinggi memicu terjadinya kerusakan pada dinding pembuluh darah.¹¹

Kondisi tersebut dapat menyebabkan penyakit jantung koroner hingga stroke.

Meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan kembali manfaat ini, tak ada salahnya mulai rutin konsumsi makanan kaya vitamin B agar pembuluh darah tetap sehat.

Meredakan Gejala PMS

Gejala PMS seringkali muncul sebelum seseorang mengalami menstruasi, dengan gejala meliputi nyeri perut hingga mood yang memburuk.

Beberapa jenis vitamin B seperti vitamin B1 dan B6 ternyata mampu mengatasi berbagai gejala yang mengganggu ini.¹²

Berita baiknya lagi, kedua vitamin tersebut bisa meredakan gejala PMS tanpa menimbulkan efek samping yang membahayakan.

Jadi, yuk, mulai rutin mengonsumsi vitamin B1 dan B6 agar terhindar dari nyeri PMS!

Menjaga Kesehatan Kulit

Tak hanya vitamin C, lho, yang punya manfaat baik untuk kulit.

Studi juga menunjukkan, beberapa vitamin B kompleks mampu mencegah terjadinya penuaan di kulit, seperti vitamin B3 dan B5.

Kedua vitamin tersebut bisa mengurangi bintik hitam dan perubahan warna di kulit.¹³

Tak hanya itu, vitamin B5 juga dipercaya mampu mencegah dan meredakan jerawat karena bisa menurunkan peradangan di kulit.

Hebatnya lagi, vitamin B kompleks memiliki potensi yang cukup baik untuk mencegah terjadinya kanker kulit, walaupun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaat satu ini.¹⁴

Sumber Vitamin B Kompleks

Vitamin B kompleks bisa kita peroleh dari berbagai jenis makanan di sekitar kita, mulai dari serealia, kacang-kacangan, berbagai lauk hewani, hingga sayur dan buah.

Sehingga, jika Anda dalam kondisi prima, tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin B kompleks harian.

Kuncinya, Anda hanya perlu mengonsumsi makanan secara bervariatif.

Perlu diingat, bahwa tubuh tidak bisa memproduksi vitamin, termasuk vitamin B kompleks, sehingga Anda harus rutin mengonsumsi beragam makanan setiap harinya.

Berikut adalah jenis-jenis makanannya.¹⁵

• Serealia seperti beras coklat, beras putih, gandum utuh, dan sereal serta roti yang difortifikasi atau ditambahkan vitamin B
• Lauk hewani seperti hati sapi, daging sapi, daging ayam, telur, ikan, dan kerang
• Susu dan olahannya, termasuk keju dan yogurt, khususnya yogurt plain dan susu rendah lemak
• Beragam jenis kacang-kacangan seperti kedelai dan olahannya
• Sayuran seperti bayam, asparagus, brokoli, kentang, dan jamur
• Buah-buahan seperti labu biji, jeruk, alpukat, kismis, dan pisang

Suplemen Vitamin B Kompleks

Jika Anda memerlukan dosis tambahan, vitamin B kompleks juga tersedia dalam bentuk suplemen yang telah mencakup beberapa hingga seluruh vitamin B.

Tak jarang, suplemen vitamin B kompleks bersama dengan vitamin C dan bioflavonoid tersedia dalam bentuk multivitamin.

Suplemen vitamin B kompleks aman untuk dikonsumsi karena kelebihannya akan segera dibuang tubuh melalui urin.

Nah, sebelum mengonsumsi vitamin B kompleks, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.¹⁶

JIka Anda mengonsumsi suplemen sediaan kapsul atau tablet yang harus langsung ditelan, pastikan untuk tidak menghancurkannya dan langsung meminumnya secara utuh untuk menghindari risiko efek samping.

Untuk sediaan sirup, gunakan sendok takar yang sudah tersedia agar Anda mengonsumsinya dengan dosis yang sesuai.

Selain itu, apabila Anda mengonsumsi vitamin B kompleks yang mengandung vitamin C, minumlah bersama dengan air setidaknya sebanyak 240 ml.

Anda bisa melihat informasi kandungan suplemen secara lengkap dan cara konsumsinya pada kemasannya langsung.

Konsumsilah sesuai anjuran agar Anda dapat memperoleh manfaat vitamin B kompleks secara optimal.

Efek Samping Suplemen Vitamin B Kompleks Berlebih

Mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks berlebihan dapat menyebabkan beberapa gejala berikut.¹⁷

• Sering merasa haus
• Gangguan pada kulit, seperti kulit kemerahan dan luka
• Pandangan menjadi kabur
• Mual, muntah, dan nyeri perut
• Sering buang air kecil
• Diare
• Gula darah meningkat, khususnya jika Anda mengonsumsi vitamin B3 berlebihan

Setelah mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks, urin seringkali jadi berwarna kuning cerah.

Jika mengalami kondisi tersebut, Anda tidak perlu cemas, itu artinya tubuh sedang membuang kelebihan vitamin B yang Anda konsumsi.¹⁸

Waktu Terbaik Mengonsumsi Vitamin B Kompleks

Tahukah Anda, kalau setiap vitamin memiliki waktu konsumsi terbaik yang berbeda?

Vitamin B kompleks yang termasuk vitamin larut air ternyata lebih efektif diserap tubuh ketika perut Anda dalam kondisi kosong.

Sehingga, Anda bisa mengonsumsinya setelah bangun tidur, 30 menit sebelum makan, atau dua jam setelah makan.¹⁹

Ditambah lagi, vitamin B juga punya manfaat untuk menghasilkan energi, sehingga baik dikonsumsi saat pagi sebelum Anda memulai hari.²⁰

Siapa Saja yang Perlu Mengonsumsi Suplemen Vitamin B Kompleks?

Jika Anda termasuk kelompok di bawah ini, mungkin kini saatnya Anda mempertimbangkan untuk mulai mengonsumsi vitamin B kompleks.

Berikut ulasannya.²¹

• Ibu hamil dan menyusui. Seperti yang telah kita ketahui, ibu hamil memerlukan zat gizi tambahan untuk perkembangan janin yang optimal. Vitamin B kompleks, khususnya B6, B9, dan B12 dapat membantu pembentukan saraf janin dan mencegah ibu terkena anemia.
• Lansia. Kondisi asupan yang menurun dan keberadaan penyakit tertentu membuat lansia lebih rentan terkena kekurangan vitamin B kompleks.
• Gangguan penyerapan. Orang-orang dengan gangguan penyerapan zat gizi seringkali ditemukan pada penderita penyakit celiac, Crohn’s disease, HIV, dan pecandu alkohol. Kondisi ini membuat tubuh kesulitan menyerap vitamin B sehingga rentan mengalami kekurangan vitamin ini.
• Pecandu alkohol. Selain dapat mengganggu penyerapan, konsumsi alkohol berlebihan juga bisa meningkatkan pengeluaran vitamin B melalui urin. Akibatnya, vitamin B yang telah dikonsumsi jadi terbuang.²²

Interaksi Vitamin B Kompleks dengan Obat

Beberapa obat dapat mengganggu keberadaan vitamin B kompleks di dalam tubuh kita, diantaranya:²³

• Obat-obatan hipertensi dan kemoterapi dapat menurunkan kadar vitamin B1 dalam darah
• Obat antikejang yang digunakan untuk mengatasi epilepsy dapat menurunkan kadar vitamin B3, B6, dan B9
• Obat untuk mengobati tuberkulosis atau TBC bisa membuat kadar vitamin B3 dan B6 di dalam tubuh menurun
• Beberapa obat antibiotik dan obat untuk mengatasi luka pencernaan, diabetes, dan GERD kemungkinan dapat menurunkan kadar vitamin B12.

Jika sedang mengonsumsi obat-obatan di atas, tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui kadar vitamin B dalam tubuh Anda.

Akibat Kekurangan Vitamin B Kompleks

Kekurangan vitamin B kompleks dapat mengakibatkan gangguan khususnya pada jantung serta otak dan saraf.

Berikut ini adalah beberapa gejala yang mungkin muncul.²²

• Vitamin B6, B9, dan B12 punya peran penting untuk menghasilkan sel darah merah di dalam tubuh. Jika tubuh kekurangan ketiga vitamin tersebut, risiko terkena anemia menjadi sangat tinggi.
• Psikosis, yaitu gangguan yang ditandai dengan delusi dan halusinasi
• Lesu dan mudah lelah, karena tubuh tidak bisa menghasilkan energi dengan maksimal
• Sensasi seperti tertusuk jarum pada bagian lengan, tangan, atau kaki
• Munculnya sensasi terbakar di kulit akibat gangguan saraf
• Serangan jantung dan stroke, khususnya jika Anda kekurangan vitamin B12

Kesimpulan

Nah, itu dia sederet informasi tentang vitamin B kompleks.

Meskipun terdapat delapan jenis berbeda, fungsi dan manfaat vitamin B kompleks tetap saling mendukung satu sama lain.

Tidak hanya untuk menghasilkan energi, vitamin B kompleks juga bisa bantu meningkatkan mood, meredakan migrain, hingga mampu mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah.

Selain itu, vitamin B juga baik untuk kulit dan berpotensi mencegah terjadinya kanker kulit.

Anda bisa memperoleh sederet manfaat B kompleks tersebut dengan memasukkan beragam makanan kaya vitamin B ke dalam diet Anda.

Suplemen vitamin B kompleks yang telah mencakup sebagian hingga seluruh vitamin B pun kini sudah banyak beredar di pasaran.

Pastikan Anda mengonsumsinya sesuai kebutuhan dan aturan pakai yang tertera dalam kemasan untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal.

Yuk, mulai jaga kesehatan Anda dengan memperhatikan kebutuhan vitamin B kompleks setiap harinya.

1. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682587.html[↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822[↩]
3. https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/621453/[↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/[↩]
5. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/integrative-mental-health-care/201709/b-vitamins-play-important-roles-in-mental-health-care[↩]
6. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/schizophrenia/symptoms-causes/syc-20354443#:~:text=Schizophrenia%20is%20a%20serious%20mental,functioning%2C%20and%20can%20be%20disabling[↩]
7. https://www.everydayhealth.com/anemia/vitamin-deficiency-anemia.aspx#:~:text=Vitamin%20B6%2C%20vitamin%20B12%2C%20and,is%20low%2C%20anemia%20can%20result[↩]
8. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/migraine-headache/symptoms-causes/syc-20360201[↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359851/[↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047336/#:~:text=Supplementation%20with%20B%20vitamins%20(vitamin,to%200.99)%20compared%20with%20placebo[↩]
11. https://www.webmd.com/heart-disease/guide/homocysteine-risk#:~:text=In%20fact%2C%20a%20high%20level,chance%20of%20having%20heart%20disease[↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/#:~:text=Vitamin%20B1%20(Thiamin)%20may%20reduce%20symptoms%20of%20PMS%20through%20the,first%20water%2Dsoluble%20discovered%20vitamin[↩]
13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324943#b-complex-vitamins[↩]
14. https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2016/08020/effect_of_vitamin_b_supplementation_on_cancer.1.aspx[↩]
15. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b-9[↩]
16. https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3387/vitamins-b-complex-oral/details[↩]
17. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#symptoms-of-overdose[↩]
18. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#side-effects-and-risks[↩]
19. https://www.healthline.com/health/best-time-to-take-vitamins#watersoluble-vitamins[↩]
20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292[↩]
21. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamins-b-1-and-b-2[↩]
22. https://www.everlywell.com/blog/b-vitamins/4-top-causes-of-vitamin-b-deficiency/[↩][↩]
23. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#interactions[↩]