Ragam Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan

Tubuh manusia tidak mampu menghasilkan vitamin termasuk vitamin B12.

Ini sebabnya, untuk mendapatkan manfaat vitamin B12, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12.

Vitamin B12 adalah satu jenis vitamin larut air yang penting untuk menjalankan fungsi tubuh seperti pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, serta sintesis DNA.

Biasanya pemenuhan vitamin B12 bisa terpenuhi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Namun, pada kondisi seperti penderita penyakit kronis atau buat yang vegan atau vegetarian, kekurangan vitamin B12 sering terjadi sehingga membutuhkan suplementasi.

Kekurangan vitamin ini salah satunya bisa menyebabkan anemia yang beresiko menurunkan produktivitas Anda dalam belajar atau bekerja.

Mencegah Anemia

Tidak hanya zat besi, vitamin B12 juga merupakan nutrien yang diperlukan untuk mencegah terjadinya anemia.

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan pembentukan sel darah merah menjadi terganggu.

Sel darah merah bertugas untuk mengedarkan oksigen dan dan nutrisi ke seluruh tubuh.

Tidak cukupnya sel darah merah membuat jaringan dan organ tubuh kita tidak mendapatkan cukup oksigen untuk berfungsi normal.

Oleh karena itu, penderita anemia biasanya terlihat pucat dan mudah lelah.

Anemia akibat kekurangan vitamin B12 tergolong anemia megaloblastik.¹

Pada kondisi ini, sel darah merah memiliki bentuk oval dan ukuran yang lebih besar dibandingkan sel darah merah normal.

Akibatnya, sumsum tulang belakang akan memproduksi sel darah merah lebih sedikit sehingga terjadi anemia.

Menjaga Kesehatan Janin

Cukupnya konsumsi dan sediaan vitamin B12 dan asam folat pada ibu hamil dapat mencegah neural tube defects atau NTD pada janin.

NTD adalah adalah sejenis kelainan pada otak atau sumsum tulang belakang bayi.

Vitamin B12 juga berperan penting untuk pembentukan DNA janin di dalam kandungan.

Penelitian yang dilakukan Trinity College Dublin menunjukkan ibu dengan kadar vitamin B12 yang rendah dalam tubuh lebih beresiko mengalami NTD pada janinnya.²

Menjaga Kesehatan Jantung

Vitamin B12 ternyata juga bisa menjaga kesehatan jantung kita.

Vitamin ini memiliki peran penting dalam pemecahan protein yang disebut homosistein.

Kekurangan vitamin B12 menyebabkan kadar homosistein dalam tubuh jadi meningkat.³

Peningkatan kadar homosistein ternyata berkaitan erat dengan meningkatnya risiko penyakit jantung dan stroke.

Kondisi tersebut terjadi karena homosistein dapat memicu penyumbatan di pembuluh darah, pelepasan radikal bebas, dan kerusakan fungsi pembuluh darah.

Efek Samping Vitamin B12

Vitamin B12 adalah jenis vitamin larut air, sehingga jumlah yang tidak terserap dapat dikeluarkan tubuh melalui urin dan tidak menyebabkan efek toksik.

Umumnya, pemberian suplementasi oral dengan dosis 1000 mikrogram tergolong aman untuk penderita defisiensi vitamin ini.³

Beberapa penelitian menunjukkan adanya efek samping pada injeksi vitamin B12 dosis tinggi, seperti munculnya kemerahan pada wajah.⁴

Meskipun begitu, suplementasi vitamin B12 dosis tinggi cenderung aman, terlebih jika dikonsumsi secara oral dalam bentuk tablet, kapsul, maupun sirup.

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mendapatkan suplementasi dosis tinggi, khususnya dalam bentuk injeksi.

Interaksi Vitamin B12 dengan Obat-Obatan

Konsumsi obat-obatan berikut ini dapat menyebabkan penyerapan vitamin B12 menjadi terganggu sehingga meningkatkan resiko defisiensi.^{5 3}

• Histamine H2 blockerselama lebih dari 12 bulan. Obat ini berfungsi untuk menekan produksi asam lambung pada penderita tukak lambung.⁶
• Proton-pump inhibitor selama lebih dari 12 bulan. Sama seperti H2blocker, obat ini juga menekan produksi asam lambung.
• Penggunaan antasida atau obat maag dalam jangka panjang
• Metformin selama lebih dari empat bulan. Obat ini berfungsi untuk menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Berapa Banyak Vitamin B12 yang Kita Perlukan?

Manusia membutuhkan jumlah vitamin B12 yang berbeda-beda, bergantung pada usia dan kondisi individu.

Berikut ini adalah jumlah vitamin B12 yang dianjurkan per harinya berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG).

• Bayi 0-5 bulan: 0.4 mcg
• Anak 6 bulan-6 tahun: 1.5 mcg
• Anak 10-12 tahun: 3.5 mcg
• Usia 16 ke atas: 4.0 mcg
• Ibu hamil: 4.5 mcg
• Ibu menyusui: 5.0 mcg

Penting untuk diketahui bahwa pada kondisi khusus, seperti penderita penyakit kronis, kebutuhan vitamin B12 bisa berbeda.

Pada ibu hamil dan menyusui, terjadi peningkatan kebutuhan karena sebagian vitamin B12 yang ibu konsumsi akan dibagi dengan janin atau bayi melalui ASI.

Ibu hamil membutuhkan tambahan 0.5 mcg vitamin B12 sedangkan ibu menyusui membutuhkan tambahan 1.0 mcg vitamin B12 setiap harinya.⁷

Siapa saja yang beresiko kekurangan vitamin B12?

Beberapa orang dengan kondisi khusus lebih rentan kekurangan vitamin B12 dan mungkin membutuhkan suplementasi.

Berikut ini adalah ulasannya.

• Vegan atau Vegetarian.  Penganut gaya hidup ini tidak mendapatkan vitamin B12 dari makanan hewani karena hanya mengonsumsi protein dari lauk nabati saja. Tetapi, tidak perlu khawatir. Penganut vegan tetap bisa mendapatkan vitamin B12 dari tempe dan makanan yang difortifikasi vitamin B12 seperti sereal. Periksa nutrition fact pada label kemasan jika Anda ingin memilih sereal atau makanan yang difortifikasi vitamin B12.⁸

• Penderita anemia pernisiosa. Anemia pernisiosa adalah penyakit autoimun yang menyebabkan penyerapan vitamin B12 di usus menjadi terhambat. Penderita anemia ini bisa menerima suplementasi dosis tinggi atau injeksi vitamin B12 agar kebutuhannya terpenuhi.⁹

• Usia lanjut. 10-30% orang usia lanjut rentan mengalami penurunan produksi asam lambung. Kondisi tersebut dapat mengganggu penyerapan vitamin B12 yang terikat pada protein di makanan. Sehingga, penderita penyakit ini tidak bisa menyerap vitamin B12 yang berasal dari makanan. Namun, penderita masih bisa mencukupi kebutuhannya dari suplementasi atau makanan yang dilengkapi dengan vitamin B12. ^{9 8}

• Penderita gangguan pencernaan. Penderita celiac disease atau Crohn’s disease kemungkinan tidak mampu menyerap cukup vitamin B12 dari makanan untuk menjaga cadangan vitamin ini dalam tubuh.⁸

• Konsumsi alkohol berkepanjangan. Peminum alkohol dalam jangka waktu panjang kemungkinan mengalami penurunan penyerapan vitamin B12 di usus.⁹

• HIV/AIDS. Penderita HIV/AIDS lebih beresiko mengalami kekurangan vitamin B12 karena gangguan penyerapan vitamin B12 dari makanan dan adanya kondisi kurang gizi. Pasien HIV/AIDS dapat menerima suplementasi vitamin ini dengan pengawasan dokter.⁹

Kekurangan Vitamin B12

Umumnya, kekurangan vitamin B12 menimbulkan tanda dan gejala seperti berikut.

• Anemia megaloblastik
• Kelelahan, lemas, dan pusing
• Nafsu makan menurun
• Wajah pucat
• Sakit perut dan penurunan berat badan
• Diare atau konstipasi
• Gusi berdarah

Gejala kekurangan vitamin B12 dapat berbeda-beda setiap orang.

Apabila defisiensi masih tergolong ringan, mungkin penderita tidak akan merasakan gejala yang berarti.¹⁰

Namun, jika sudah berkepanjangan, kekurangan vitamin B12 bisa merusak sistem saraf.¹¹

Jika hal itu terjadi, penderita bisa merasakan kebas atau sensasi geli pada tangan dan kaki, hilang keseimbangan, depresi, mudah lupa, hingga demensia.

Pada bayi, defisiensi vitamin B12 beresiko menyebabkan gagal tumbuh, perkembangan yang terganggu, gangguan pergerakan, dan anemia megaloblastik.¹¹

Makanan Sumber Vitamin B12

Kita dapat menemukan vitamin B12 dalam berbagai jenis produk hewani, seperti susu dan olahannya, daging, telur, unggas, dan ikan.

Untuk Anda penganut vegan dan vegetarian yang tidak makan telur, Anda bisa memilih tempe dan ragi nutrisi (nutritional yeast) sebagai alternatifnya.

Sesendok ragi nutrisi dilaporkan mengandung sekitar 6 microgram vitamin B12 atau hampir 3x lipat dari kebutuhan harian untuk orang dewasa. Sejauh ini, tempe dan ragi nutrisi adalah makanan nabati yang memiliki kandungan vitamin B12 di dalamnya.

Anda bisa melihat berbagai jenis makanan sumber vitamin B12 beserta jumlahnya di bawah ini.¹¹

• Kerang. Dalam 85 gram kerang yang sudah dimasak mengandung 84.1 mikrogram vitamin B12.
• Hati sapi. Tidak kalah tinggi, 85 gram hati sapi yang sudah dimasak mengandung 70.7 mikrogram vitamin B12.
• Tempe. Dalam 100 gramnya, tempe mengandung sekitar 1.5 mikrogram hingga 6.3 mikrogram vitamin B12. ¹²
• Ragi nutrisi. Dalam 1 sendok makannya terkandung 6 mikrogram B12.
• Ikan Salmon. Mengandung 4.8 mikrogram vitamin B12 per 85 gram.
• Ikan tuna. Mengandung 2.5 mikrogram vitamin B12 per 85 gram.
• Daging sapi. Daging sapi bagian sirloin mengandung 1.4 mikrogram vitamin B12 per 85 gram.
• Susu. Susu rendah lemak mengandung 1.2 mikrogram vitamin B12 per satu cup atau sekitar 230 ml.
• Yogurt. Mengandung 1.1 mikrogram vitamin B12 per 260 ml.
• Keju. 30 gram keju mengandung sekitar 0.9 mikrogram vitamin B12.
• Sereal. Sereal yang difortifikasi vitamin B12 mengandung 0.6 mikrogram vitamin B12.
• Telur. Satu butir telur rebus berukuran besar mengandung 0.6 mikrogram vitamin B12.
• Ayam. Dada ayam sebanyak 85 gram mengandung 0.3 mikrogram vitamin B12.

Pastikan Anda juga mengonsumsi makanan yang beragam agar bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral setiap harinya.

Kesimpulan

Vitamin B12 memiliki peran penting untuk menjalankan fungsi tubuh, khususnya pembentukan sel darah merah, memaksimalkan fungsi saraf, dan sintesis DNA.

Cukupnya vitamin B12 dalam tubuh juga bermanfaat untuk mencegah anemia, mencegah kelainan bayi baru lahir, serta menjaga kesehatan jantung.

Pemenuhan kebutuhan vitamin B12 sangatlah penting agar tubuh kita dapat bekerja sebagaimana mestinya.

Kita bisa mendapatkan vitamin B12 dari tempe, dan ragi nutrisi, serta berbagai sumber makanan hewani seperti kerang, salmon, tuna, telur, susu dan olahannya, serta sereal yang difortifikasi.

Pada kondisi tertentu seperti lansia, penganut vegan, serta penderita penyakit kronis lebih rentan mengalami defisiensi vitamin B12 sehingga bisa mendapatkan suplementasi.

Sampai saat ini, belum ada penelitian jangka panjang tentang efek toksik suplementasi vitamin B12 pada tubuh manusia.

US Food and Nutrition Board juga belum menentukan batas aman konsumsi vitamin B12

Meskipun tergolong aman, tetap pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk mendapatkan suplementasi ini.

Beritahu dokter jika Anda mengidap penyakit atau mengonsumsi obat-obatan tertentu agar tidak terjadi efek samping yang tidak diinginkan.

Pastikan juga untuk selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan menjaga gaya hidup sehat.

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vitamin-b12-deficiency-anemia[↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/#:~:text=CONCLUSIONS,%2FL)%20before%20becoming%20pregnant[↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/[↩][↩][↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-vitamin-b12#helpful-or-harmful[↩]
5. https://www.aafp.org/afp/2017/0915/p384.html#:~:text=Oral%20administration%20of%20high%2Ddose,deficiency%20or%20severe%20neurologic%20symptoms[↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525994/[↩]
7. https://peraturan.bpk.go.id/Home/Download/129886/Permenkes%20Nomor%2028%20Tahun%202019.pdf[↩]
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/[↩][↩][↩]
9. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12[↩][↩][↩][↩]
10. https://www.uofmhealth.org/health-library/hw65706#:~:text=Having%20vitamin%20B12%20deficiency%20means,you%20feel%20weak%20and%20tired[↩]
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en48[↩][↩][↩]
12. https://www.bsn.go.id/uploads/download/Booklet_tempe-printed21.pdf[↩]